El CORE: Trabajo de pretemporada (II)

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Entrenamiento (19/11/2016)

Una vez que en la entrada anterior definimos qué era el CORE y los beneficios que tiene trabajarlo para cualquier persona y, especialmente, para quienes practican el ciclismo, es momento de ver cómo se trabaja todo este grupo de músculos, especialmente a edades tempranas donde no podemos hacer barbaridades que puedan interferir en el desarrollo físico y el crecimiento de los niños.

Por eso mismo, hay que dejar claro que las indicaciones y los consejos se dan en este espacio –como avisamos en otras muchas áreas que se tratan aquí- son todos orientativos. Para un aprovechamiento óptimo del trabajo de CORE hay que ver primero a cada niño y las necesidades que puede tener, si hay algún problema de columna –porque se puede aplicar de forma terapéutica y destinada a solventar ese problema- o carencias musculares.

Ahora que esto está claro, vamos cuánto y cómo hay que trabajarlo. Antes de categoría infantil, dedicar tiempo al CORE no tiene especial sentido. En esta edad, bastará con realizar un par de sesiones a la semana por espacios de media hora, que aumentaríamos a tres sesiones semanales para los cadetes, ya un poco más formados. Una buena actividad para realizar este trabajo es el pilates, que se imparte en la gran mayoría de gimnasios, clínicas privadas y centros de salud deportiva. Con una relación lógica, a mayor edad, más atención habrá que prestar a seguir fortaleciendo la musculatura del tronco.

También en casa se pueden hacer ejercicios, aunque al menos en el primer año de actividad es conveniente estar en un centro bajo la supervisión de alguien que esté familiarizado con ellos, para que pueda corregir fallos posturales que son comunes cuando nadie controla los ejercicios y pueden terminar derivando en lesiones. Como ‘herramientas’, al menos de momento sólo harían falta el propio peso corporal y la pelota gigante conocida como ‘fitball’. Hay muchas más: gomas elásticas, el bosu, las pelotas con peso… pero al menos de momento no será necesario.

Para quienes hagan este trabajo abdominal por su cuenta y riesgo, los expertos recomiendan no hacer el ejercicio tradicional de abdominales conocido como ‘crunch’ –tumbarse con las rodillas flexionadas, cogerse la cabeza y subir el tronco hasta las rodillas- debido a lo lesivo del movimiento. Con la musculatura aún sin formar, puede favorecer la aparición de hernias prematuras. Es preferible hacer lo que se conocen como ‘planchas abdominales’, que se basan en mantener una postura y aguantarla durante un tiempo determinado, de manera que el abdomen y la lumbar trabajan para ayudar al cuerpo a seguir en esa postura. El fitball también se puede usar para esas planchas, metiendo además el factor de inestabilidad que le da un punto de dificultad extra.

Hay un sinfín de ejercicios para trabajar el CORE. En cualquier caso es importante hacerlo pensando en la salud, el crecimiento y el desarrollo de los niños. Por eso los mejores meses para hacerlo son los de invierno, antes de subirse ‘en serio’ a la bici. En próximas entradas propondremos una batería de ejercicios para trabajar esta musculatura sin lesionarnos.

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